Diez minutos sin hacer nada

¿Cuándo fue la la última vez que hiciste absolutamente nada durante 10 minutos completos? Sin enviar mensajes de texto, hablar o pensar siquiera, El experto en atención plena, Andy Puddicombe, describe el poder transformador de hacer precisamente eso: renovar la mente durante 10 minutos al día, simplemente estando consciente y viviendo el momento presente.

La meditación reduce el sentimiento de soledad

Muchos mayores viven sus últimos años en soledad y esto significa mucho más que una casa en silencio o falta de compañía; con el tiempo, la soledad puede pasar factura a nivel psicológico y también tener un importante impacto a nivel físico.

 
El sentimiento de soledad se ha relacionado con el aumento de enfermedades del corazón, Alzheimer, depresión e incluso muerte prematura. 
 
Desarrollar tratamientos efectivos para reducir la soledad de los adultos es esencial, pero hasta ahora esos esfuerzos han tenido resultados limitados. 
 
¿Qué hacer? Investigadores de la Universidad de California UCLA indican ahora que un programa de meditación de ocho semanas reduce la soledad de los mayores. 
 
Más aún, sabiendo que la soledad está asociada con el aumento de la actividad de los genes relacionados con procesos inflamatorios que favorecen distintas enfermedades, los investigadores han examinado la expresión de dichos genes y han visto que esta forma de meditación reduce la expresión de los genes inflamatorios.
 
En la edición del mes de agosto 2012 de la publicación científica Brain, Behavior and Immunity, se publica un artículo de Steve Cole, profesor de UCLA, en el que se afirma que el programa de ocho semanas basado en mindfulness (MBSR), que enseña a la mente a estar simplemente atenta al presente y no quedarse en el pasado ni proyectarse en el futuro, reduce el sentimiento de soledad.
 
Sorprende ver, dicen los investigadores, cómo este programa también altera los marcadores de los genes y proteínas de la inflamación. 
 

La inflamación es un componente natural del sistema inmunológico y puede ayudar a combatir diferentes agresiones al cuerpo, desde infecciones hasta las consecuencias de un golpe con un martillo. Pero se sabe que la inflamación crónica juega un papel primordial en la patología de muchas enfermedades y problemas psicológicos. 

 
“Nuestro trabajo representa la primera evidencia que muestra cómo una intervención psicológica que reduce el sentimiento de soledad también reduce la expresión de los genes que favorecen la inflamación”, dice Cole. “Si se sigue investigando en esta línea, este programa puede ser un instrumento muy valioso para mejorar la calidad de vida de muchos mayores”. 
 
Los participantes en el programa afirmaban que se sentían menos solos y sus análisis de sangre mostraban, al mismo tiempo, un descenso significativo en la expresión de los genes relacionados con la inflamación.
 

Resiliencia

Capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones límite y sobreponerse a ellas». (www.rae.es)

¿Cómo volver a salir a flote después de uno de los frecuentes contratiempos, decepciones o malos momentos de la vida? La respuesta es resiliencia: necesitas entrenar tu cerebro.
El cerebro tiene muchos mecanismos para salir de nuevo a flote tras los contratiempos del día a día. Y con un poco de esfuerzo, puedes mejorar esta habilidad de recuperarte de los “malos momentos” de la vida.
Cuando nos disgustamos después de haber dicho algo o hecho algo de lo que luego nos arrepentimos (¿y quién no de vez en cuando?), eso es un signo claro de que nuestra amígdala (el radar del peligro del cerebro que dispara la “respuesta de luchar o huir”) ha secuestrado los centros de mando del cortex prefrontal. La clave neural de la resiliencia está en el grado de rapidez con el que nos recuperamos de ese secuestro. 
El circuito que nos devuelve toda nuestra energía y enfoque después de un secuestro de la amígdala, se concentra en el lado izquierdo del área prefrontal del cerebro, según Richard Davidson, un neurocientífico de la Universidad de Wisconsin. 
También ha descubierto que cuando nos sentimos mal anímicamente, hay una mayor actividad en el lado derecho del área prefrontal. Cada uno de nosotros, tenemos un nivel característico de actividad izquierda/derecha que predice la variabilidad de nuestro estado de ánimo diario: si nos inclinamos un poco más hacia el derecho, mayor malestar; si nos inclinamos más hacia la izquierda, mayor capacidad de recuperación de todo tipo de estados negativos. 
Para ponerlo en práctica en el lugar de trabajo, Davidson se alió con el director de una empresa de biotecnología en la que se trabajaba bajo fuerte presión las 24 horas de los 7 días de la semana, y con Jon Kabat-Zinn de la Universidad de Massahcusetts.  Kabat-Zinn ofreció a los empleados  formación en mindfulness, un método de entrenamiento de la atención que enseña al cerebro a registrar todo lo que ocurre en el momento presente con total enfoque pero sin reaccionar. 
Las instrucciones eran simples: 
  • Busca un lugar tranquilo y a solas, lejos de cualquier distracción durante unos minutos (por ejemplo cierra la puerta de la oficina y pon el teléfono en modo silencio).
  • Siéntate cómodamente con la espalda recta pero relajada.
  • Enfoca la atención en la respiración, atento a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, y vuelve a empezar con la siguiente respiración.
  • No juzgues la respiración ni intentes cambiarla.
  • Observa cualquier cosa que venga a la mente que te distraiga (pensamientos, sonidos o lo que sea), deja que se vayan y vuelve la atención de nuevo a la respiración.
Después de ocho semanas, y una media de 30 minutos de práctica de mindfulness o atención plena, se había producido un cambio en la proporción de los que se inclinaban hacia el lado derecho, el del estrés y ahora había un mayor número de personas que se inclinaban más hacia el lado izquierdo, el de la resiliencia. Más aún, esas personas decían que ahora recordaban lo que les gustaba de su trabajo; volvieron a sentirse conectados con aquello que les daba energía cuando empezaron. 
Para obtener el beneficio completo, una práctica diaria de 20 a 30 minutos es lo que funciona mejor. Piensa en ello como un plan de ejercicios para la mente. Una grabación con instrucciones de un profesor puede ayudarte, pero la clave es encontrar un tiempo en la rutina diaria. 

Traducido y adaptado del artículo de Daniel Goleman en  http://blogs.hbr.org/cs/2011/04/resilience_for_the_rest_of_us.html

Cómo funciona la atención consciente o mindfulness

El interés en intervenciones basadas en mindfulness sigue creciendo, gracias a los estudios que demuestran su efectividad a nivel clínico.

Recientemente, los investigadores han estado estudiando los mecanismos psicológicos y cognitivos específicos que pueden explicar los efectos de la atención plena o mindfulness.
Un artículo de Mark Lau y Andrea Grabovac en la revista Mindfulness  propone una descripción paso a paso de cómo nuestras reacciones habituales de apego o aversión hacia los sentimientos son el origen de una cadena que lleva al sufrimiento. 
Según este artículo, el sentido subjetivo de nuestra conciencia se conforma de muchas sensaciones de las que no somos conscientes normalmente. Cada sensación lleva consigo inexorablemente uno de estos tres “tonos”: agradable, desagradable o neutro.
Estos tonos, rápidos y pasajeros, de los que muchas veces no nos damos cuenta, son los que disparan nuestras habituales reacciones de apego (aferrarnos a la sensación) y aversión (alejar la sensación de nosotros).
Según esta propuesta, mindfulness funciona interrumpiendo ese proceso de dos formas:
1.- Entrenando nuestra capacidad de regular nuestra atención (autorregulación)
2.- Aportando una comprensión no-conceptual de la realidad (insight)
Al entrenar nuestra atención desarrollamos la habilidad de orientarla hacia otro sitio que no sea hacia la proliferación de pensamientos que vienen como reacción al apego/aversión. Esto es posible porque nuestros recursos de atención son limitados: no podemos enfocarnos en un objeto (como la respiración) y a la vez estar inmersos en nuestros patrones de rumiación mental. 
El entrenamiento en mindfulness nos da la habilidad de reconocer la proliferación pensamientos que no nos benefician, y también la habilidad de parar la rumiación enfocando la atención en otro sitio. Así podremos percibir los pensamientos como simples eventos mentales y no como aspectos de la realidad en sí misma.
 El otro mecanismo por el que mindfulness reduce el sufrimiento (rumiación mental) es a través de lo que en inglés se llama insight; la comprensión no-conceptual a la que se llega después de examinar repetidamente, a través de las prácticas del mindfulness, las siguientes tres características presentes en todas las sensaciones:
  1. impermanencia: las sensaciones son pasajeras, vienen y se van.
  2. insatisfacción (el apego/aversión a lo que sentimos nos lleva al sufrimiento)
  3. no-ser (las sensaciones no forman una entidad separada y duradera por sí mismas, no pueden concebirse como un “ser”)
Así se reducen las reacciones habituales de apego/aversión y consecuentemente disminuyen la proliferación de pensamientos y la rumiación mental. 
Se puede ver el artículo completo en inglés en Buddhist Psychological Model here, online first.   
Traducido y adaptado de http://networkedblogs.com/iyk52 (blog de la UCSD- Universidad de California en San Diego)